Home » Blog » Mindfulness

Tag: Mindfulness

Ontdek je resetknop

Door Lisa Meuser; vertaald door Hanneke Geraeds-de Vries. 

Afgelopen morgen lag ik in bed – te denken en te denken en te denken.

Denkend aan een man. Denkend aan mijn dochter. Denkend aan mijn agenda en mijn cliënten en aan mijn moeder en mijn to-do lijst en en en en … Voordat ik het wis was ik aan het denken aan denken en was ik aardig op weg ‘erin’ verdwaald te raken.

 

Je kent dat ‘erin’, nietwaar? Ik zie dat ‘erin’ als een hamstermolen die maar draait en draait met als inhoud de ‘puinhoop’ van de dingen in het leven die moeten worden opgelost, uitgezocht en geëvalueerd. Oh, die hamstermolen! Die kan je erin zuigen zodra je het het minst verwacht.

 

We hebben allemaal meerdere interne hamstermolens. Sommige zijn gigantisch en lijken opgebouwd te zijn uit het gehele leven zelf. Andere zijn klein, of minder merkbaar; soms trekken ze onze aandacht en soms ook niet. Ongeacht de grootte echter worden we, zodra we ons er bewust van zijn dat onze focus zich een slag in de rondte rent in de hamstermolen, niet langer volledig door in beslag genomen, maar in plaats daarvan staan we er in relatie mee. Dit is een verbazingwekkende eerste stap – een krachtige stap – omdat we dan vanuit die tegenwoordigheid van geest onze aandacht kunnen richten op iets anders dan de hamstermolen…

 

Anders gezegd, soms is al wat nodig is om een spaak in het hamsterwiel te steken, in eerste instantie de erkenning dat onze aandacht er volledig in opgaat. Het ervaren van grote mentale activiteit is het eerste teken voor mij; ik kan de spanning in mijn hoofd letterlijk voelen. En dan die tegenwoordigheid van geest te hebben van ‘Oh!! Ik ben erg ‘mentalerig’ bezig nu!’, laat me even pauze nemen en van gedrag veranderen.

 

Met één volledige bewuste ademhaling kan ik mijn pad veranderen.

 

Dat is wat er deze morgen, waarover ik het had, gebeurde, toen ik me in bed suf lag te piekeren. Eén diepe ademhaling en opeens was mijn systeem gereset. Waren mijn ‘problemen’ verdwenen? Was mijn agenda vrij gemaakt? Nee. Niets was echt veranderd, … behalve mijn aandacht. Maar dat veranderde alles. Mijn lichaam ontspande. Mijn zintuigen werden scherper. Ik was aanwezig.

 

We kunnen soms zo druk zijn in ons leven, meer en meer gegevens in ons opnemend gedurende de loop van de dag.

 

Stel je eens voor: elke cel in ons lichaam heeft een receptor. Onze lichamen zijn dus continu bezig om informatie tot zich te nemen. We zijn behoorlijk letterlijk ‘receptor-mechanismen’. Het is dus geen wonder dat we ons aan het eind van de dag overspoeld voelen; maar dat zou niet hoeven als we gewoon goed op kunnen blijven letten wat er precies gebeurt.

 

Uit gewoonte dwalen de meeste van ons af, of we raken gedissocieerd, zodra we ons overweldigd voelen. Dit is een onschuldige, maar geen houdbare strategie. En beetje bij beetje draagt het zelfs bij aan onze ervaring van overspoeld voelen. Gelukkig is er een andere manier! We kunnen ervoor kiezen om nieuwsgierig en vriendelijk met onszelf aan de slag te gaan op zo’n manier dat we ons niet overspoeld voelen aan het eind van de dag, simpelweg door ons systeem te resetten.

 

Op elk moment kunnen we op de resetknop drukken.

 

Drukken op de resetknop stelt ons in staat oude data los te laten, zodat we fris nieuwe data tot ons kunnen nemen. Drukken op de resetknop stelt ons in staat het huidige moment te ervaren in plaats van te leven vanuit de hamstermolen van de chaotische geest. Drukken op de resetknop stelt ons in staat te voelen in plaats van over te gaan tot ongezond gedrag dat ons ervan weerhoudt om te voelen.

 

Hoe kunnen we op de resetknop drukken?

 

Er is natuurlijk geen echte knop om op te drukken, maar we kunnen een reset ervaren door middel van bewuste en mindfulle aandacht. Hier volgen een paar eenvoudige suggesties:

 

Stop. Dit is een eerste stap naar een reset. Grijp momenten aan gedurende de dag om letterlijk even te stoppen met bewegen, en/of grijp momenten aan gedurende de dag om te stoppen met ‘mentaliseren’ (bijvoorbeeld uitzoeken, analyseren, oplossingen zoeken voor problemen, evalueren, oordelen of denken over gedachten). Stop elke aanzet tot actie en doen en breng jezelf in een toestand van ‘non-productiviteit’. Zodra je gestopt bent, breng je bewust je aandacht naar je ademhaling. De adem kan je systeem op verschillende manieren resetten: het kan je zenuwstelsel resetten, het kan een spaak in het hamsterwiel steken en het kan je bewust laten worden van het huidige moment.

 

Onthaast. Zoals gezegd word je je langzaam bewust van het huidige moment via de ademhaling (of de zintuigen). Het is onmogelijk om in het verleden of in de toekomst adem te halen. Hieruit volgt dat als je je aandacht richt op je ademhaling die nu plaats vindt, je automatisch je aandacht naar het huidige moment brengt. Volg de cyclus van het ademhalen – helemaal vanaf je neusgaten naar beneden door je lichaam naar je longen en buik en dan terug. Voel hoe je lichaam betrokken is bij de ademhaling die nu plaats vindt. Sommige mensen vinden het lastig om de aandacht op hun ademhaling te richten. Als dit voor jou ook zo is, richt je aandacht dan op fysieke sensaties: voel bijvoorbeeld de binnenkant van je tenen, je vingers of je zitvlak.

 

Houd het simpel. Richt je aandacht op de eenvoudigste gebeurtenissen die nu plaats vinden. Heb je ooit gemerkt hoe je denken alles het liefst zo gecompliceerd mogelijk maakt? Zodra je in de gaten krijgt dat alles extreem gecompliceerd is, ben je waarschijnlijk in de centrifugale kracht van de hamstermolen terecht gekomen. Zoek iets eenvoudigs in je huidige situatie, maakt niet uit wat. Misschien zijn het je voeten op de vloer of je bibs op de stoel. Misschien is het de lucht die door je neusgaten stroomt. Misschien zijn het de geluiden of geuren die je waarneemt. Of de wind op je gezicht. Misschien is het het knipperen van je ogen.

 

Voel. Voel de eenvoud van hetgeen waar je je op richt. Focus niet op het denken aan je voeten op de vloer, maar voel je voeten op de vloer. Voel de lucht in en uit je neusgaten stromen. Voel je ribben bewegen tijdens de ademhalingscyclus.Voel de wind op je gezicht.

 

Wees nieuwsgierig. Betrek je nieuwsgierige innerlijke kind erbij. Wees nieuwsgierig naar…, nou, …naar alles! Wees nieuwsgierig naar de bladeren die in de wind waaien. Of het fluiten van de vogels. Of hoe je je hartslag kan voelen in je lichaam. Nieuwsgierig zijn opent het neurale netwerk in de rechter hersenhelft, die helpt het bewustzijn en de ruimtelijkheid te bevorderen. Het is geen nieuwsgierig zijn naar antwoorden of om iets uit te zoeken – het is precies het tegenovergestelde. Het is vergelijkbaar met je verwonderen, gewoon omwille van het verwonderen.

 

Zodra je jezelf hebt gestopt in je gedachtengang (of letterlijk gangen/gebaande paden), blijf dan aanwezig, nieuwsgierig en onthaast, zodat je zenuwstelsel – en misschien zelfs je dag – kan worden gereset. Het verbaast me altijd opnieuw te ontdekken hoeveel minder stressvol het leven wordt, als ik deelneem aan deze reset-procedure. Ik voel niet langer de druk om ‘het uit te zoeken’ en de neiging om ‘erin’ meegesleept te raken vermindert zijn grip.

Probeer deze voorgestelde technieken de volgende keer dat je in de gaten hebt dat je denkt, en denkt, en maar blijft denken in die hamstermolen. Ik vermoed dat je met een beetje oefening zult merken dat het leven daardoor vloeiender, rustiger en aangenamer wordt!

Ontberingen

Door Melanie Grey; vertaald door Hanneke Geraeds-de Vries. 

“Ontberingen” is wat me bezig hield, terwijl ik mijzelf in allerlei bochten heb gewrongen op mijn kronkelige pad van onbewust overeten naar…  naar eenvoudig, plezierig eten: eten is gemakkelijk, om van te genieten en kracht gevend.

Het gevoel van ontbering is tijdens deze reis een kernervaring geweest. Aangezien je dat niet kunt hebben, ga dan maar eten, want dat is altijd beschikbaar, maakte ik mezelf soms wijs.

Maar die op ontbering gerichte houding heeft tegelijkertijd ook mijn aanpak van voedsel aangetast. Onthoud jezelf van suiker, zodat je niet vet wordt van al die lege calorieën. Je kunt het in plaats daarvan vervangen door kunstmatige zoetstoffen zonder calorieën. Onthoud jezelf van dit soort vet, maar dat soort vet mag wel. Stop met suiker en bloem. Enzovoorts.

Ik hoopte dat ik me na elke maaltijd verzadigd zou voelen als ik at wat ik zorgvuldig uitgezocht had. En het begon me inderdaad fysiek te verzadigen.

Maar die last van ontbering bleef via een achterdeur naar binnen komen. Ik kan dit niet hebben. Ik kan dat niet hebben. Ik kan dit niet doen. Ik kan dat niet doen.

Ik zat een tijdje met deze knagende gevoelens van ontbering en er kwamen herinneringen boven drijven die ik helder kon zien; geen herinneringen aan hoe mijn ouders of omstandigheden mij onthouden hadden van iets, maar herinneringen aan hoe ik mezelf van iets had onthouden. Van wat dan? Van ontbering de ruimte te geven om zich volledig uit te drukken. Herinneringen van hoe ik ontbering de kop in drukte, haar afkeurde, mezelf ervan vervreemde.

Ik leerde heel vroeg dat andere emoties dan geluk niet welkom waren. Ik ben opgegroeid met de boodschap uit dat liedje “Put on a Happy Face” (zet een gelukkig gezicht op). Zelfs als jong kind al, moest ik altijd lachen, zeggen dat het goed met me ging en vrolijk zijn, ongeacht het gevoel dat er ook maar onder mijn façade woedde.

Dus al vroeg kreeg ik een gevorderde training om een vrolijke fineer te laten zien. Het is alsof er van binnen een vergrendeling plaats vond, waardoor er geen andere gevoelens toegelaten werden. Als ze toch naar buiten kwamen, een beetje pit of een beetje verdriet, kreeg ik een uitbrander, waardoor ik ze maar gauw weer achter slot en grendel zette. Ik heb mezelf wijsgemaakt dat ik ze niet voelde.

De laatste tijd blijft ontbering op die dikke, metalen gevangenisdeur kloppen. En nu begin ik er beter naar te kijken. Zij wil vrij gelaten worden, samen met haar gevangenisgenoten. Een algehele uitbraak! De lijst van gevangenen is nog lang ook; het hele spectrum bestrijkend van gevoelens van extase tot  aan wanhoop. Weet je, ‘gelukkig’ is alleen maar een heel klein partje van het hele spectrum aan emoties. Zoveel emoties waarvan ooit de kop in gedrukt werd en die nog steeds uit gewoonte worden afgevlakt, zodra ze ook maar een beetje dreigen te ontsnappen.

Er is een nacht in mijn kindertijd waarin de ontbering nog steeds rond dwaalt en de laatste tijd bracht ze mij daar een paar keer terug. Ik daal af in de diepte van de eenzaamheid die ik voelde die nacht, toen er niemand was om hulp van te krijgen, alleen van mijzelf. Er is nu een beter begrip van hoe iedereen die betrokken was, beperkt werd door dit commando: “Put on a Happy Face”. Hierdoor wist niemand hoe zijn of haar eigen gevoelens te ontwarren, zijn of haar gedrag te corrigeren of er ook maar een heilzaam gesprek over te voeren. Ontberingen. We ontbeerden allemaal de capaciteit om ware gevoelens op te laten komen. Gevoelens die harten zouden kunnen openen en wonden zouden kunnen genezen. Het was gewoon hoe het was. Het had  niet anders kunnen zijn.

Als je het zo bekijkt heeft dit gevoel van ontbering mij compassie gebracht; compassie voor ons allemaal.

Het lijkt erop dat ontbering nog steeds een beetje leeft in mij. Ik ben nu meer bereid om erin af te dalen. Wat zal ze me nog meer laten zien? Wat is het volgende geschenk dat ze bevat?

Ik doe saaie routineklusjes nu graag!

Door Hanneke Geraeds-de Vries.

Voordat ik Natuurlijk Rusten leerde, stelde ik saaie routineklusjes uit, zoals onkruid verwijderen van de oprit en het terras, stofzuigen, vloeren dweilen, de badkamer schoonmaken, strijken of muren en raamkozijnen schilderen.
Nu vind ik het niet meer erg om ze te doen. Ik maak er een spelletje van: probeer het moment te vangen waarop ik in plaats van Natuurlijk te Rusten in gedachten verzink. Ik ben er nog niet in geslaagd…

Vandaag nam ik Natuurlijke Rust bij het strijken. Zien hoe gekreukeld stof verandert in glad stof, de stomende adem van mijn strijkijzer en het fluisterende geluid van stof tegen stof horen, de zoete geur van wasmiddel ruiken, warmte onder mijn vingers voelen en de vochtige warmte voelen die mijn wangen raakt, woorden horen die zeggen: “Ik hou van deze jurk.” En dan beelden van onze dochter en mijzelf in een onbekende winkel in een andere stad. Van haar gelukkige glimlach omdat ze aanliep tegen wat later haar favoriete jurk zou worden.
Nu ik dit typ, zie ik dat dit het moment was dat ik zou hebben moeten vangen om mijn spelletje te winnen. Maar dat deed ik niet. Op de een of andere manier heb ik in gedachten verzonken toch het verhaal opgemerkt dat de woorden vormden, realiseer ik me nu. Ik weet dit omdat ik in staat ben om de gedachtegang op zijn minst te reconstrueren, van mijn glimlachende dochter naar de redenen waarom we daar in die stad waren, hoe de dingen vervolgens gelopen zijn.

Het is goed gegaan, vertelde ik mezelf. Gevolgd door zorgen over de toekomst. En op dat moment merkte ik op dat ik niet meer Natuurlijk Rustte, maar verzonken was geweest in mijn gedachten. De zorgwekkende woorden zaten vast geklit aan een samentrekkend gevoel in mijn maag. Ik voel deze fysieke sensatie van binnenuit. Hoor dan weer de stem van mijn gedachten. En zodra ik weer woorden hoor, stoppen ze in het midden van de zin, zoals dit vaker bij mij gebeurt.
Het doet me denken aan die keer dat ik met een klasgenootje aan het kletsen was en me er plotseling van bewust werd dat de hele klas stil was. Om vervolgens de strenge blik van de lerares op te merken die naar mij keek…
Hoewel ik mijn spelletje niet gewonnen heb, kan ik weer opnieuw Natuurlijk gaan Rusten, genieten van kleuren, geluiden, structuren, fysieke sensaties en nieuwe woorden zodra mijn gedachtestem weer moed verzameld heeft om door te gaan. En ondertussen worden de klusjes gedaan…

Controle is een illusie en waarom ik dat niet erg vind

Door Hanneke Geraeds-de Vries.

De Living Inquiries helpen me inzien dat ik de touwtjes nooit echt in handen heb. En hoewel dit misschien onwenselijk lijkt, vind ik het heerlijk! Op basis van wat dacht ik eigenlijk te weten dat mijn ideeën de meest optimale zijn? Mijn ideeën over hoe, wat, waar, wanneer en waarom iemand of iets zus en zo zou moeten zijn?

Het herinnert mij aan de eerste vakantie die Pascal (nu mijn man) en ik samen hadden. Het was een trektocht met paard Trudy en een huifkar, waarmee we van kampeerboerderij naar kampeerboerderij trokken. Om beurten namen we de teugels in handen en bepaalden we aan de hand van een kaart de route. Althans, dat dachten we…
Aangekomen bij een kruising hielden we halt, omdat wij het idee hadden dat we verkeerd zaten. Zoekend naar herkenningspunten in de omgeving en op de kaart turend probeerden we uit te vinden of we rechts of links moesten gaan. De teugels gevierd. Tot onze verbazing begon Trudy ineens te lopen, alsof ze onze discussie helemaal zat was. Ze sloeg linksaf. Verrast keken wij elkaar aan en nieuwsgierig lieten wij ons meevoeren door onze (eigen)wijze knol op leeftijd. En ja hoor, zonder enige sturing bracht ze ons via een mooie route naar de plek van bestemming! Er was even een teleurstellend gevoel, dat wij onze pasgeleerde vaardigheden om paarden te mennen nauwelijks nodig hadden. Daarna werden we ons bewust van de mogelijkheden van deze ontdekking: het enige dat wij hoefden te doen was genieten van de mooie omgeving en elkaars gezelschap…

Met behulp van de Living Inquiries ontdek ik zoveel waardevols, dat ik over het hoofd zie als ik per se de touwtjes in handen wil houden. En het leven leidt mij toch wel…

Omarm stress met Natuurlijke Rust en de ‘Living Inquiries’

Door Hanneke Geraeds-de Vries.

Wat als stress goed voor je zou zijn? Zou je stress dan niet in volle overgave willen omarmen?

Ik weet het, het staat haaks op wat we dagelijks over stress horen en lezen in de diverse media. Toch is dit de conclusie van een aantal wetenschappelijke onderzoeken in Amerika. De psychologe Kelly McGonigal legt het allemaal uit in haar TED talk , waarin ze opbiecht jarenlang de verkeerde en zelfs schadelijke boodschap over stress heeft af gegeven: dat stress slecht voor je gezondheid zou zijn.

Het blijkt dat het niet de stress zelf is, die slecht is voor de gezondheid, maar het geloof dat stress slecht voor je is! Uit de onderzoeksgegevens kwam zelfs naar voren dat stress gezonder is dan helemaal geen stress te hebben. Als we stress omarmen, gaat wel onze hartslag omhoog, maar trekken onze bloedvaten niet samen. De stresservaring komt dan overeen met wat er gebeurt in momenten van vreugde en moed!

Kelly McGonigal laat ons bovendien weten dat stress sociaal maakt. Tijdens een stressreactie verspreidt de hypofyse oxytocine, ook wel knuffelhormoon genoemd. Dit motiveert ons om iemand te vertellen hoe we ons voelen in plaats van het op te kroppen.
Verder helpt dit knuffelhormoon onze stressreactie gezonder te maken en herstellen we sneller van stress.

De fysieke voordelen van oxytocine worden versterkt door sociale steun; geven of ontvangen, dat maakt niet uit! Tijdens ondersteunend sociaal contact worden meer van deze knuffelhormonen afgegeven door de hypofyse.

Is dat niet wonderlijk?

Blijkbaar kunnen we schade door stress herstellen en in de toekomst vermijden! Als we stresservaringen omarmen, creëren we een gezonde biologie van vreugde en moed. Als we ons onder stress verbinden met anderen herstellen we sneller. We zijn erop gebouwd om voluit te leven!

Is dit geen fantastische ontdekking? Dan wil je toch niets liever dan zowel stress als je medemensen omarmen?

Het klinkt allemaal heel mooi, inderdaad. Maar is het wel zo eenvoudig?

Wie heeft er tegenwoordig nog tijd en gelegenheid voor sociale steun?
En hoe doe je dat eigenlijk, stress omarmen? We zitten vaak zo vast in onze automatische patronen dat deze omschakeling van stress als vijand naar stress als vriend niet zomaar in praktijk te brengen is.

Dit is waar Natuurlijke Rust en de ‘Living Inquiries’ van Scott Kiloby uitkomst bieden.
Natuurlijke Rust (in het Engels: Natural Rest) is vergelijkbaar met Mindfulness. Die rust wordt ‘natuurlijk’ genoemd, omdat die er van nature altijd is, in elke situatie, maar we ervaren deze niet of nauwelijks doordat we zo in de weer zijn met onze gedachten en het geloof er in. Bijvoorbeeld met de gedachte dat stress ongezond is.
Door zo vaak mogelijk korte momenten van deze niet-aan-gedachten-gehechte rust te nemen, wordt dit uiteindelijk een leefwijze, waarin we open staan voor wat er nu is, in plaats van onaangename gevoelens te onderdrukken. Als er dan stress opduikt, omarmen we die; als er vermoeidheid opkomt, omarmen we die ook en walsen we er niet over heen.
Vastgeroeste patronen (conditionering) houden ons af van het ervaren van Natuurlijke Rust.
De ‘Living Inquiries’ zijn een aan Mindfulness gerelateerde methode die deze patronen effectief oplossen. Door de duidelijke structuur van de ‘Living Inquiries’ werken ze als een laser: scherp en doelgericht.
Conditionering bestaat uit gedachten (woorden en/of beelden), gevoelens (fysieke sensaties) die als het ware aan elkaar geklit de kop op steken. Dit wordt door Scott Kiloby het ‘Velcro-effect’, het klit-effect genoemd.
In een inquiry worden deze patronen onder de loep genomen; elk element, hetzij woorden of beelden, hetzij fysieke sensaties, zoals bijvoorbeeld verkramping en spanning (voelbaar als energie in het lichaam), krijgt aandacht, zonder oordeel erover. De kracht zit hem erin dat er zo ook gedachten en gevoelens aan bod komen, die voorheen blinde vlekken voor ons waren. Het onbewuste, het onderdrukte, wordt bewust gemaakt.
Hierdoor lost het Velcro-effect op. Zo kan de opgeslagen energie van voorheen onderdrukte gevoelens weer gaan stromen en vallen de automatische patronen uit elkaar. Deze automatische patronen zijn nu niet meer nodig om bepaalde gevoelens te onderdrukken. Er is nu vertrouwen dat ze heel bewust omarmd kunnen worden.
Dan kan het Natuurlijk Rusten (Mindfulness) pas echt een leefwijze worden, zonder dat onze conditionering ons om de tuin blijft (ver)leiden met verslavingen en angsten.

‘Living Inquiry’-sessies kunnen online gedaan worden. Het voordeel is dat je als cliënt de ‘Inquiries’ zelf leert gebruiken, zodat je ze zelf kunt toepassen in je dagelijkse leven.
Naast het helpen omarmen van stress biedt deze methode ook mogelijkheden tot steun van en aan lotgenoten in de zogenaamde Natuurlijke Rust Groepen. Deze groepen bieden een uitstekende mogelijkheid om het knuffelhormoon oxytocine op te doen; daarmee reageren we gezonder op stress, wordt eventueel al aangerichte schade hersteld en vergroten we onze veerkracht.
In Natuurlijke Rust kunnen we dan onze unieke kwaliteiten weer moeiteloos laten stralen.

‘A diamond is just a piece of charcoal that handled stress exceptonally well’

‘Een diamant is gewoon een stuk houtskool dat uitzonderlijk goed omgegaan is met druk/stress.’

~ author unkown